Banu Yağmurlu yazdı...
Nefes çalışmaları bize gerçekten ne yapar, hiç merak ettiniz mi?
Nefes egzersizlerinin yarattığı vagus siniri stimülasyonunun vücuttaki etkileri
Vagus siniri nedir?
Vagus siniri vücudumuzdaki en uzun sinirdir ve beynimizi akciğer, kalp ve sindirim sistemi organlarına direkt olarak bağlar. Latincede vagus ‘gezgin’ anlamına gelir ve sinirin hemen neredeyse tüm iç organları gezdiği düşünülürse oldukça uygun bir ismi olduğu söylenebilir. Bu sinir parasempatik sinir sistemimizin de önemli aktörlerinden biridir. Parasempatik sinir sistemi, sempatik ve enterik sistem ile birlikte istemsiz çalışan çevresel sinir sistemimizin 3 bileşeninden biridir ve esas olarak ‘rest and digest’ dediğimiz yani gevşe ve sindir prensibiyle çalışır. Sempatik sinir sistemi ile antagonist yani ters şekilde fonksiyon gösterir. Bilindiği üzere sempatik sistem parasempatik sistemin aksine ‘fight or flight’ yani savaş veya kaç tepkilerimizden sorumludur. Çok basitçe sempatik sistem bizi canlı ve aktif tutarken parasempatik sistem bizi sakinleştirir, iç organları yavaşlatır. Vagus sinirinin aktivasyonu ve fonksiyonu için kullanılan ölçüt ‘vagal ton’ denilen kavramdır ve vagal ton yüksekse parasempatik, düşükse sempatik aktivite baskın hale geçer. Vücudumuz ihtiyaca göre vagal tonu değiştirerek doğru tepkiler vermemizi sağlar. Ancak bazen aşırı endişe, korku, stres gibi durumlarda sistem bizim aleyhimize çalışır ve duygusal anlamda parasempatik sistemin devreye girmesine izin vermeyiz ve rahatlayamayız. İşte böyle zamanlarda vagal tonu arttıran bazı dış müdahaleler sakinleşmemiz için çok kritik rol oynar. Bunlardan birisi nefes egzersizleridir ve özellikle derin ve yavaş alınan diyafram nefesleri, aldığımızdan daha uzun sürede verilen nefesler, sadece sol burun deliğinden alınan nefesler bu anlamda vagal tonu arttırarak stresi ve endişeyi belirgin azaltır hatta ortadan kaldırır. Prasempatik aktivitenin vagus siniri stimülasyonuyla aktifleşmesi sonucu ki buna tıbben respiratuar vagal cevap (yani solunumla uyarılmış vagus siniri cevabı) diyoruz; kalp hızı yavaşlar, solunum sıklığı azalırken derinliği artar, sindirim sisteminin peristaltizm dediğimiz fonksiyonel hareketleri düzene girer ve sindirim salgıları artar. Yoga öğretisinin önemli bir parçası olan pranayama teknikleri bu yönde oldukça etkilidir ve basit kısa bir nefes çalışması ile bile panik veya endişe atağını azaltmak mümkündür. Vagal tonu arttıran bazı uygulamaları aşağıda görebilirsiniz.
Zihnimizin bizi ele geçirdiği ve bedenimizin tepkilerini kontrol edemediğimiz durumlarda şu dış müdahaleler oldukça işe yarar:
Derin ve yavaş diyafram nefesleri
Soğuk maruziyeti (basitçe yüze soğuk su teması bile vagal tonu arttırır)
Meditasyon
Egzersiz (egzersiz esnasında kalp hızımız ve nefes frekansımız artıyor gibi olsa da takiben parasempatik sistem devreye girer)
Şarkı söylemek veya mırıldanmak
Masaj
Sosyalleşmek
Gülmek ve kahkaha atmak
Şimdi tüm bunların ışığında, durun ve derin bir nefes alın, verirken bunun kıymetini farkedin...
Kaynak: Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Roderik JS. Front Hum Neurosci. 2018; 12: 397
Comments